読書記録　スタンフォード式最高の睡眠　西野精治

 

先日、京王の啓文堂書店で購入した「スタンフォード式最高の睡眠」を読み終えましたので、簡単ですが、箇条書きで読書記録を残します。

 

この本を買おうと思ったきっかけは、東洋経済オンラインのWEBの記事に掲載されていたことでした。また、睡眠について私自身、知らないことがあまりにも多すぎたため、一度どこかでざーっと概要だけでも見ておきたいなと思って手に取った次第です。

 

睡眠については、私自身の睡眠については、まったく満足のいくものではありません。私の傾向は、体が熱くなってしまい、途中で布団をはいでしまい、朝方寒くなって起きるという最悪のパターンを繰り返しています。

 

この本は良い睡眠のためにどのように実生活の中で工夫すればよいかを今までの研究成果を照らしながら考察したものをシェアしてくださっています。

 

私自身、読み終えてみて、新しい情報が沢山ありました。これからこの本で知ったことを実際に実行してみていきたいと思います。

 

各章で、あっこれは良いなと思ったことを箇条書きで記録しました！詳しい内容については、是非書店で買って読んでみて下さい。

よく眠るだけではパフォーマンスは上がらない

 

日本には睡眠不足の人が多いと思われますでしょうか？

諸外国と睡眠不足は多いと書かれてありました。

フランスの平均睡眠時間　８．７時間

アメリカの平均睡眠時間　７．５時間

日本　　の平均睡眠時間　６．５時間

 

データで取ってみると、すぐわかりますね。日本は本当に眠れていない。そして、著者の統計上のデータでは、東京に住む人の方がさらに眠れていないとのことでした。眠りよりも何か他に優先しなければならないコトが沢山あるんですよね。現代人は。

 

眠らない人は、寿命が短いということも言われますし、BMI値が高くなる傾向もあるようです。

 

だからと言って、所謂仕事がない日に行う「寝だめ」をして仕事の日に睡眠がすくないのをカバーするのは、あまりよくないようです。

 

私自身も寝だめは反対派で、休みの日こそ早く起きて、普段できないことに積極的に時間を投資すべきと考えています。

 

世界のエグゼクティブやアスリートは睡眠に対してはいち早く睡眠について着目しています。

 

 

睡眠の基礎があってこそ、食事やエクササイズの効果が上がる。

 

とかく睡眠については、まあ寝れればいいかなと思ってしまいますが、出世したり、コンディションを大切に考えている人、一流の人ほど睡眠を重視しているようです。ライザップはこの点について、どのように教えてるのかな？ちょっと気になりました。

 

最初の９０分を深く眠る

 

最初にこの本から頂いたヒントは「最初の９０分を深く眠る」ということでした。大体９０分周期でノンレム睡眠とレム睡眠の波があって、最初のノンレム睡眠を深くすると、よく眠れるようです。

 

著者曰く、このノンレム睡眠の段階で人を起こすのは、NGとのこと。睡眠の深さが阻害されてしまうようです。

 

例えば、明日出張で早く起きなければいけないというような時は、最初の９０分の睡眠をぐっすりねれるように意識すると良いみたいです。では、どうやって深い睡眠を手に入れられるんだろうか？

 

何故人は人生の1／3も眠るのか

 

著者が超一流の方々へアドバイスをされる中で、著者が感じた超一流の方々の特徴というのが、書かれていた。

 

キーポイントは正しい情報収集と理解力。

超一流の人は成功までの最短ルートを見極め、短いスパンで結果を残す

 

自分が知っている限りの方々ですが、社長クラスの方やマネージャークラスの方はいろんな人から様々な情報のシャワーを浴びながらも最善の選択を短時間でされています。おそらくそういうハイクラスの方は、たかってくるような人もいる中から、信頼出来る人、信頼できる情報を掴んでいます。生きていく上で、そういう鼻の良さみたいなところを磨いていかないといけないなと思います。

 

睡眠を一番大事にしているのが、アメリカのマネージャークラスだとも書かれていました。日本のマネージャーは？どうでしょうか？あんまり睡眠とかオフの過ごし方については語る人はいないですね。

夜に秘められた黄金の９０分の法則

 

私の場合は、飲み会に参加をした場合（滅多にありませんが・・・）をして、沢山お酒を飲んだ日の睡眠はたいていダラダラとした睡眠で、明け方に脱水っぽくなり、水を沢山飲んだり、手がむくんだりしてしまいます。これは基本的にアルコールは睡眠の質を下げてしまうだからだそうです。

 

しかし一方で、お酒も沢山の量ではなくて、少量を寝る前にちょびっと飲むと良いらしいです。今度やってみようかなと思いました。ワインとかだったらなんとなく出来そうです。

 

お酒を飲む目的は、ころっと寝て、深い睡眠を最初の９０分に得るためとのことでした。。。

 

また、ビジネスマン、学生の方の中には、夜中にどうしても課題や資料を作らなければならないこともあります。そんな時に有効な方法が書かれていました。

 

 

眠気があるなら、そのまま寝てしまい、黄金の９０分が終了した最初のレム睡眠のタイミングに起きて資料に取り掛かるという作戦。最初のレム睡眠もいれてわずか１００分ほどしか眠れていれば質は確保される。最初にレム睡眠がやってくるタイミングは人によって異なるので、１００分後にアラームを設定しておく。

 

これはとっても良い方法を教えてもらったなと思いました。普段このような緊急事態に陥ることは少ないのですが、いざという時のために、この方法を知っておいて損はないと思います。

赤ん坊も知っている体温のスイッチ

 

体温については、全くの無知だったので、目から鱗の情報ばかりでした。

最初に教えて頂いたことは、

質の良い眠りであれば、体温は下がる。

 

えっ下がって良いんだ。私は下がることは良くないことだと考えていたんですが、これは完全な思い込みでした。

 

健康な人の場合、入眠前には手足が暖かくなる。皮膚温度が上がって、熱を拡散し、体の内部の温度を下げている。

入眠時にはまず手足から熱放散が起こり、続いて深部体温の変化が起こる。この変化を助けていくと、入眠しやすくなる。

 

なので、あえて、お風呂などに入って手足を温かくして、そこから湯冷めする効果をつかって、体を徐々に冷やしていくことが良いみたいです。なので、良い睡眠のためには、お風呂に入る時間も逆算して入った方が良さそうです。。。。

 

スタンフォード式最高の睡眠法

 

入浴以外にも、軽い運動をすることで、体温を上げることも良いと書いてありました。確かに、ランニングとかで走り込み過ぎでしまうと、かえって疲れてしまいますが、１キロとか２キロとかちょっとだけ走るだけで体をこりとか、体そのものを温めることが出来ますね。

 

ここでは、やはり入浴の効果に注目されていました。

 

入浴によって、上がって下がる！これをうまく睡眠に活かしていくことがBEST！のようです。

 

大変興味深かったのは、以下の点▼

 

寝る９０分前に入浴を済ませておけば、その後深部体温が下がり、スムースに入眠出来る！

忙しくて９０分も時間がない場合はシャワーを浴びる。

温泉の方が、お風呂から上がった後の深部体温を下げる効果大！シャワーもいいけれども、寝る前の足湯も効果がある。

 

これ、明日から実践できそうな項目なのでやってみたいと思います。私は２３時３０分くらいには寝ているのですが、入浴は２１時３０分くらいでした。入浴してから、少し本を読んだりしていたのですが、明日からはちょっと早めに床につこうと思います。ちょっとした変更でどんな効果があるのか楽しみです。また、シャワーを浴びる場合は即効、寝ることが大事なんだなと！ついつい夜更かししてしまうので、明日から改善です。

 

そして、最近はスマフォをいじりながら、入浴後の時間を過ごしてしまうことが多々あります。この点について、スマフォのブルーライドが目を覚醒させてしまい、睡眠に影響を及ぼしてしまうと考えがちですが、著者は、スマフォを手で操作することによって、脳を休ませない状況になってしまうと述べています。ブルーライトは相当目に近づけないと、覚醒効果が無いとのことです。とにかく、寝る前には極力スマフォから遠ざかることと、徐々に部屋の明かりを暗くしていくことが大事のようです。

カフェインについて

カフェインが人の眠らせるアデノシンの働きを妨害するため、カフェインは眠気覚ましになる。カフェインは植物性で動物の体内では作られない。

 

カフェインについて、ちゃんと理解していなかったので、ここで正しく理解できてよかった。。。

メラトニン

 

眠りを促すホルモンとして知られるメラトニンは朝の光によって分泌が抑えられ覚醒、夜になると分泌が促される。

 

ということは、朝は朝日を浴びるように物理的な睡眠の場所を工夫したりカーテンを開けて日が入るようにして起き方を工夫して、体にメラトニンが分泌されうように促す。そして、夜はなるべく部屋を暗くして、スマフォから離れて過ごすというのが大事なんですね。

 

熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦略

アラームの工夫

 

人はレム睡眠の時に起きると爽快な気分になるそうです。

 

著者の提案する工夫で大変参考になったのは、レム睡眠の時に起きれるようにアラームを工夫していくという点でした。

 

著者が提案しているのは、アラームを２回に別けるということ。

 

もしかしたら１回目がノンレム睡眠の最中かもしれないから、レム睡眠になっているかもしれない２回目を設定し、アラームをかけるというもの。

 

１回目のアラームはガンガンかけないで、小さな音にしておく。この時に起きれたら、レム睡眠に自分がいたということ。２回目に起きれたら、２回目に入った時にレム睡眠に入っていて、起きれたということになる。

 

心理的には、起きれなかったらと思って、スヌーズを掛けてしまいがちですが、スムーズは掛けなくてもよい！と著者は述べています。明日からやってみたいと思います。では早速iPhoneの設定を変えなければ▼

 

私は５：３０起床なので、５：３０と５：５０の２回を設定してみたいと思います。。。。大丈夫かな、、、

 

 

今までのアラーム設定▼

 

 

明日からのアラーム設定▼

 

朝食には体温を上げ、１日のリズムを整える、活動をはじめるエネルギーを蓄える効果がある。

 

 

あああ、、今回の出張では一度も朝朝食を食べれなかったので、やっぱり調子がいまいちだったな〜と反省した次第です。今度から時差があって、食べたくなくてもちょっとは朝は食べるようにしようと改めました。。。日本の時差をまもろうと意識しすぎてしまいました。。。。

 

色々とダラダラ書いてますが、他にも色々なメソッドをシェアされいました。是非読んでみてはいかがでしょうか。

 

明日起きれるかちょっと心配ですが、明日のコトはまたアップします。

 

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スタンフォード式　最高の睡眠　西野精治

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